Nuchter trainen

Sporten om vet te verbranden?

Wanneer je als duursporter altijd voldoende koolhydraten eet, zul je zowel vetten als koolhydraten verbruiken.

Het is echter interessant je vetmetabolisme te trainen, aangezien je koolhydraatreserves heel beperkt zijn en je je vet eindeloos kan opslaan, wat natuurlijk niet de bedoeling is.

Daarom kan geopteerd worden nuchter te trainen, om efficiënter je vet te verbranden. Voor wie dit rustig aan wilt trainen, kan de koolhydraatinname vooraf aan de training ook verminderen om zo hun reserves te trainen.

Ons lichaam gaat zich genoodzaakt voelen om hoofdzakelijk vetten als brandstof aan te spreken waardoor je op lange termijn je koolhydraatreserves langer kan aanhouden.

Uitgedrukt in cijfers voor een sporter van 70 kilo met 15 procent vet: 

Hij heeft ongeveer 68.500 kcal aan vet in zijn lichaam opgeslagen. Hiermee kan hij 114 uur fietsen zonder zijn energie te moeten aanvullen tijdens de rit op voorwaarde dat hij 100 procent vet verbrandt. Deze verbranding verloopt aan een veel lager tempo en dit wordt door de duursporter als onaangenaam ervaren en op dat moment houden de meeste sporters op. Dit voorbeeld is echter onmogelijk aangezien je tijdens zo’n lange rit ook altijd koolhydraten nodig hebt. Je lichaam heeft dit voorradig, maar de voorraad is beperkt. Diezelfde fietser kan met zijn koolhydraatreserves 1,5 uur tot 2 uur met hoge intensiteit trainen maar trainingen die langer dan 2 uur duren, zal hij moeten aanvullen met energie. 

Wanneer je kijkt naar je voedselinname zal op rust- en intensieve trainingsdagen je energie-inname uit ongeveer 20 tot 30 procent vetten bestaan (waarvan max. 10% aan verzadigde vetten). 

Op dagen van duurtraining zal het aandeel vetten groter zijn omdat ze die dag een belangrijke brandstof zijn en je je vetmetabolisme wilt trainen. 

Af en toe eens nuchter trainen of met minder koolhydraten zal ervoor zorgen dat je vetverbranding efficiënter gebeurt. Je lichaam is dus genoodzaakt om hoofdzakelijk vetten als brandstof te gebruiken en zo zal je op termijn je koolhydraatreserves langer kunnen sparen.

Voor een nuchtere training kan je opteren niks te eten of kan je kiezen voor een eiwit- en vetrijke maaltijd te nemen zoals een eitje met avocado. (De eiwitten zullen spierafbraak voorkomen). Je kan deze training ook laten plaatsvinden later op de dag waarbij je je lunch vooral zal bestaan uit eiwitten en vetten. Het belangrijkste is dat je geen koolhydraten neemt. 

Weet je: het effect van een nuchtere training neemt toe door cafeïne. Je kan dus kiezen om een kop koffie te drinken voor je vertrekt.

AANDACHTSPUNTEN: 

• Zorg voor een goede herstelmaaitijd die uit voldoende eiwitten en koolhydraten bestaat.

• Alleen rustige trainingen voer je nuchter uit met een maximumduur van 1,5 uur. Een training langer dan 1,5 uur vraagt naar koolhydraten, anders vergroot je de kans op spierafbraak.

• Bouw het uitvoeren van nuchtere trainingen rustig op. Start met 15 min tot een maximum van 1,5 uur.

Bronnen:

• Het sportkookboek voor duursport - Stephanie Scheirlynck

• Opleiding: “Sportvoeding op maat” - VUB Erasmus Hogeschool