Eiwitten. Heb je ze echt nodig?

eiwitten. Heb ik dat echt nodig?

Ja, je hebt ze nodig.

Het zijn belangrijke bouwstenen van je lichaam en dus belangrijk voor spierherstel en spieropbouw. Het zijn macronutriënten, net zoals koolhydraten en vetten. Ze leveren calorieën (energie) en aminozuren. Aminozuren zijn belangrijk als bouwtenen voor het eiwit (proteïne) in lichaamscellen. De aanvoer ervan zorgt voor herstel en versterkt de cel. Er zijn 20 aminozuren waarvan 12 essentiële aminozuren die ons lichaam zelf aanmaakt. De overige 8 moeten we uit onze voeding halen. Zoals bijvoorbeeld de volgende 3: valine, isoleucine en leucine of kortom BCAA . Bij langdurig sporten zonder aanvulling van energiereserves, doet het lichaam automatische beroep op de BCAA. Deze zijn dus heel belangrijk bij eiwitsynthese en dus bij herstel van spierschade. Eiwitrijke voeding zoals rundsvlees, bonen, kikkererwten en noten bevatten van nature hogere gehaltes aan leucine. Maar helemaal gemakkelijk is het gebruik van een eiwitshake. Je beste optie hiervoor zijn wei eiwitten. Deze zijn rijk aan BCAA's en worden daarenboven nog eens heel snel opgenomen. Hierop kom ik later terug.

Hoeveel eiwitten heb ik nodig?

Dagelijkse eiwitbehoefte - G/kg lichaamsgewicht/per dag

Niet sportende volwassenen - 0.8 

Fysiek actieve ouderen - 1.0 - 1.2

Matig intensieve training - 1.0 - 1.5

Intensieve training  - 1.5 - 2.0 

Extra inname volgens wetenschap onnodig.

Heb ik een eiwitshake nodig?

Neen.
Maar het kan wel handig zijn om aan je aantal nodige eiwitten per dag te komen. Dus om spiermassa bij te komen hoef je niet te shaken. Want je kan voldoende eiwitten uit je voeding halen, maar het kan een goede aanvulling zijn. Zie het niet als een maaltijdvervanger. 

Wanneer drink ik mijn shake het best?

Literatuur is hier niet unaniem over. Wat ik belangrijk vind om mee te nemen is dat je na een training een nood hebt gecreëerd aan enerzijds vocht en zout en anderzijds aan koolhydraten en eiwitten om zo het vochtbalans, energielevel en spierherstel te optimaliseren. We willen het lichaam opnieuw klaarstomen voor een volgende training en dan dienen we met een aantal zaken rekening te houden. Literatuur beschrijft een ‘window of opportunity’ waarbij een anabole effect bestaat net na de training voor groter spierherstel en spiergroei. Dit raam zou tot 24 uur tot na je training bestaan. Zorg dus voor een gevarieerd voedingspatroon gedurende de hele dag met voldoende eiwitten, koolhydraten en vetten tijdens elke maaltijd. Echter, het anabole effect van het raam neemt ook af dus en daarom wordt aangeraden een eiwitrijke maaltijd te nuttigen binnen de 2 uur na de training. Kies na een intensieve duurtraining voor een recuperatiedrank op basis van eiwitten of aminozuren die ongeveer 15-20 g eiwitten bevat. Na een krachttraining kan je best kiezen voor een sportdrank met 25-40 g eiwitten, dit beide in combinatie met koolhydraten zodat opname van aminozuren bevorderd wordt en afbraak van de proteïnen tegengaat. (Hoeveelheid nodige eiwitten per individu te bepalen.)

Spreiding en timing van eiwitinname zijn ondergeschikt aan de totale inname en relatief onbelangrijk!

Belangrijke nota is dat wanneer je 2 uur pre-workout nog een eiwitrijke maaltijd verorberd hebt, het lichaam geen dringende nood heeft aan post-workout-maaltijd. Echter, directe eiwitinname na de training is wél noodzakelijk als je op nuchtere maag getraind hebt, of als je pre-workout-maaltijd weinig eiwitten bevatte.

Bijvoorbeeld:

• Nuchter trainen: ontbijt dan zeker met voldoende (40 g) eiwitten. Deze maaltijd laat je best niet te lang wachten.

• Niet-nuchter trainen: pre-workout-maaltijd bevat zowel koolhydraten als eiwitten zoals bijvoorbeeld een eiwitrijke shake (40g) met een banaan (koolhydraten). Je ontbijt kan gerust even wachten (ongeveer 1 - 2 uur) en bevat zo’n 25 g eiwitten.

Literatuur omschrijft een voorkeur aan het pre-workout-maaltijd bij krachtsporters. Deze maaltijd omvat eiwitten in combinatie met koolhydraten. Voorbeelden: havermout met fruit, crackers met hummus, eiwitshake met banaan, smoothie van yoghurt en fruit.

Welke kan je het best kiezen?

We hebben de keuze uit een shake met plantaardige eiwitten of dierlijke (vlees, vit, zuivel, eieren) eiwitten. In de plantaardige (noten, granen, peulvruchten, paddenstoelen) zitten meestal minder essentiële aminozuren en worden moeilijker opgenomen door het lichaam. Mensen die geen dierlijke eiwitten consumeren worden dan ook aangeraden 20-30% meer plantaardige eiwitten te eten. Ook benadrukken we voldoende gevarieerd te eten zodat alle essentiële aminozuren aan bod komen.

Whey protein / Caseïne eiwitten

Beide eiwitten worden afgescheiden tijdens de productie van kaas, met dat verschil dat caseïne veel dikker is.

Wei is het snelle eiwit: het zorgt voor snelle aanmaak van aminozuren in het bloed.
Caseïne is het trage eiwit. Het kan tot enkele uren duren totdat deze vorm van eiwit volledig is opgenomen in het lichaam. Daarom wordt deze aangeraden op te nemen net voor het slapengaan om zo je lichaam de hele nacht te voorzien van eiwitten. Kwark bevat bijvoorbeeld caseïne, als je toch liever een hartigere beet hebt in plaats van een shake.
Weetje: Koemelk bestaat 20 % uit Wei-eiwitten en 80 % uit Caseïne-eiwitten.

De een is dus niet beter dan de ander, ze hebben simpelweg een andere functie. 

Hoe breng ik proteïnen in mijn dag?

Ik voeg aan mijn ontbijt proteïnepoeder toe aangezien ik meestal ontbijt met een smoothie of yoghurt. Snel en makkelijk. ’s Middags en ’s avonds eet ik bijvoorbeeld een salade met grote variatie aan groenten met eiwitrijke vis zoals garnalen/tonijn/zalm, kip, eieren of peulvruchten. Mijn snack kan een eiwitshake of eiwitreep zijn of iets dat ik zelf fabriceerde in de keuken. Gebrek aan inspiratie? Check zeker mijn online recepten voor eens wat nieuws uit te proberen en wordt zo ook bewuster van wat je eet.

10 g eiwit zit in:

• 2 eieren

• 300 ml melk

• 30 a 40 g kaas (gouda, emmentaler)

• 100 g platte kaas

• 200 g yoghurt

• 35-50 g vlees, vis of gevogelte

• 5 sneden (150 g) brood

• 125 g ontbijtgranen

• 250 g gekookte paste / 300 g gekookte rijst

• 400 ml sojamelk

• 60 g noten of zaden

• 80 - 120 g tofu, quorn of seitan

• 150 g gekookte peulvruchten (bonen, linzen, kikkererwten…)

• 150 ml drinkyoghurt

Deze opsomming houdt geen directe rekening met de overige macronutriënten (vetten en koolhydraten). Maak daarin een verstandige keuze!

Bronnen:

Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: A meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 53-2783-10-53.

Cursus ‘Sportvoedingsadvies op maat - Sportdiëtiek’