Hydratatie
Wat moeten we drinken tijdens de inspanning?
Belangrijk om mee van start te gaan: drink ook voldoende voor de training. Hou dus gedurende de dag de kleur van je urine in de gaten.
Indien je je in een slechte staat van hydratatie bevindt, met andere woorden, wanneer je te weinig drinkt voor de inspanning, vergroot je de kans op spierkrampen en op eventuele blessures. Aan de hand van kleur kan je zien of je voldoende gehydrateerd bent of niet.
In het eerste uur van de inspanning, heeft je lichaam geen behoefte tot aanvulling van koolhydraten.
Als je langer traint, moet je meer koolhydraten nemen. Denk aan mijn vorige blog waarin ik duidelijk maakte dat je lichaam met een volle brandstoftank volstaat voor een inspanning van 90 tot 120 minuten. Je denkt dat je best zoveel mogelijk kan eten, maar je maag moet dit ook nog kunnen verwerken.
Isotone drank kan een prima aanlevering zijn van koolhydraten.
Waaraan moet een goede isotone drank voldoen?
zij bevat VOCHT + NATRIUM + KOOLHYDRATEN
koolhydraten: 50-80 g/l
Osmolaliteit drank = osmolaliteit lichaamsvloeistof
400-1100 mg Natrum/liter
In koude omstandigheden:
250-500 ml/uur
1g zout/liter
In warme omstandigheden:
500-1000 ml/uur
3g zout/liter
Koolhydraatvoorziening naargelang trainingsduur:
60 min: geen koolhydraten nodig
> 60 - 75 min: mondspoeling met kleine hoeveelheid KH
1-2 u: tot 30 g per uur
2-3 u: tot 60 g KH per uur die snel worden opgenomen (glucose, maldodextrine)
> 2.5 u: tot 90 g KH per uur die je terugvindt in combinatie van glucose:fructose. Dit staat vermeld op het etiket als 2:1!
Je kunt ook kiezen voor je sportdrank in combinatie met vaste voeding zoals een banaan, peperkoek, rozijnen, een muesli reep, enzovoort die ongeveer 30 gram koolhydraten vervangen. Dit is enkel nodig tijdens trainingen van 2 uur of langer waarbij de koolhydraatvoorziening 60 - 90g bedraagt.
Wetenschap bewijst dat 3 to 5 procent vochtverlies je prestatievermogen kan doen dalen van 10 tot 30 procent. Streef dus naar 125 tot 250 ml per kwartier.
“ALS JE WACHT OP JE DORSTGEVOEL IS HET TE LAAT! DRINK ZOVEEL ALS JE AANKUNT.”
Om te weten wat je moet drinken na de inspanning, raadpleeg je best even de weegschaal. Het gewichtsverlies x 1.5 laat je weten hoeveel vocht je verloor en hoeveel vocht je dus nog moet innemen. Als je bijvoorbeeld 1 kg bent verloren tijdens de inspanning, moet je dus nog 1.5 L water drinken. Belangrijk om je voldoende te blijven hydrateren tot 6 uur na de inspanning.
Wees alert voor ‘salty sweater’. Wanneer je witte kringen ziet op je sportshirt, maakt je lichaam duidelijk veel zout te hebben verloren. Zorg ervoor dat je minstens 2.8 g zout/liter inneemt na de inspanning. Bijvoorbeeld: gezouten crackers (2.5 g zout/100G), chocomelk (1.3 g per liter), gezouten noten of een sportdrank die hieraan voldoet.
Naast sportdranken, zijn er ook energiegels en energierepen die je tank kunnen bevoorraden. Hier verkies ik tijdens dit blog nog niet verder op in te gaan. Bij vragen hierover, aarzel zeker niet contact op te nemen.
Probeer het zeker eens uit!
Veel succes!
