Koffie: het zwarte goud

Koffie: het zwarte goud

Cafeïne: een voedingssupplement.

In 1994 was cafeïne nog doping. Toen werd de tweemalig wereldkampioen Gianni Bugno tot 2 jaar geschorst nadat in zijn urine cafeïne werd teruggevonden. Sedert 2014 staat cafeïne niet meer op de verboden lijst.

Vandaag heeft het ten onrechte nog steeds een kwalijke reputatie. Zo schrijft ook dokter Hendrik Cammu. Hij maakt er een missie van mythes te ontkrachten. 

Koffie drinken is niet schadelijk. Wel kan het voor onervaren of gevoelige koffiedrinkers een gejaagd gevoel opwekken. Dit staat los van het eventueel schadelijk zijn van koffie.

Onlangs volgde ik de opleiding ‘Sportdiëtiek’ en daar was cafeïne alsook een sterk uitgewerkt voedingssupplement. 

Cafeïne blokkeert de post synaptische adenosine receptoren. Wanneer we weten dat adenosine slaperigheid verhoogt en zenuwcelactiviteit beperkt zal de competitie tussen adenosine en cafeïne zorgen voor verhoogde focus en verhoogde vetverbranding. Dit als gevolg van het verhogen van noradrenaline en dopamine. 

Cafeïne wordt gebruikt in talrijke sporten door zijn ergogenisch effect. De meest recente literatuur raadt aan deze in te nemen 60 minuten voor de start van de inspanning. Zijn werking duurt 2-3 uur met een piek op  60 min tot 90 min na inname. Duurt de inspanning langer dan 90 min, moet de atleet tussentijds zijn dosis aan te vullen. Echter, het is pas zinvol cafeïne in te nemen wanneer de inspanning langer duurt dan 5 minuten. De effectieve dosis bedraagt 3 à 5mg/kg LG/dag. Een te hoge dosering kan tot nervositeit en slaapstoornissen leiden. 

Ook dient steeds rekening gehouden te worden met de interindividuele variaties tussen alle atleten. De mate waarin cafeïne effect heeft op een atleet verschilt van atleet tot atleet. Hier hoort elke trainer rekening mee te houden en kan dus best tijdens training getest worden.

Cafeïne heeft ook belangrijk effect op ‘pacing’. Het zorgt ervoor dat de koolhydraatverwerking beter verloopt, het lipidenmetabolisme sneller is en er dan uiteindelijk ook beter gepresteerd kan worden. (Ivy et al. 1979)

Het diuretische effect dat door veel mensen ervaren wordt na het innemen van cafeïne, kan ontkracht worden tijdens inspanning. In rust geldt het, tijdens inspanning niet.

Om aan te nemen dat energiedrankjes met cafeïne dan ook geen kwaad kunnen, is incorrect. In de energiedrankjes zitten ook een grote hoeveelheid aan suiker terwijl koffie een meer aantrekkelijke compositie heeft van cafeïne en andere interessante stoffen zoals antioxidanten. 

Eens je start met het innemen van gel met cafeïne tijdens inspanning, neem dan volgende gel ook met cafeïne. Dit versterkt het bovengenoemde voordeel en zal zorgen voor een betere opname van koolhydraten. Indien je dit niet doet, verminder je de opname ervan. 

Doseer en geniet van je tas koffie!